Întărirea sistemului imunitar: Metode naturale, suplimente și sfaturi esențiale

În sezonul rece, când riscul de gripă și alte virusuri crește, este esențial să avem grijă de sănătatea noastră. În acest articol, vei descoperi ce poți face pentru a sprijini funcționarea optimă a sistemului imunitar.

Mitul „întăririi imunității”

Sistemul imunitar nu poate fi „întărit”, ci doar menținut într-un echilibru optim. Problemele apar fie din cauza unei funcționări insuficiente, fie din cauza unei hiperactivități, cum este cazul bolilor autoimune. Pe măsură ce îmbătrânim, scăderea activității imunitare ne face mai vulnerabili la infecții virale și bacteriene.

Sistem imunitar hiperactiv

Boala autoimună este o afecțiune în care sistemul imunitar lansează un răspuns imun agresiv împotriva unor structuri normale din organism. Exemple de astfel de boli sunt: artrita reumatoidă, diabetul de tip 1, boala celiacă, boala Graves-Basedow, tiroidita Hashimoto, sindromul Sjögren, scleroza multiplă, boala Bechterew, lupusul eritematos sistemic (LES), vitiligo, colita ulcerativă, sindromul oboselii cronice, psoriazisul etc. Hiperactivitatea este de obicei tratată cu medicamente imunosupresoare, iar inflamațiile asociate acestor boli sunt tratate cu steroizi sau antiinflamatoare nesteroidiene. Acestea pot avea efecte secundare și ascund multe alte riscuri. În rândul practicanților medicinelor alternative, se acordă din ce în ce mai multă atenție influenței microbiomului, florei intestinale, funcționării tractului digestiv, alergiilor și sensibilităților alimentare în dezvoltarea bolilor.

O soluție utilă în astfel de cazuri poate fi sprijinirea funcționării sănătoase a tractului digestiv și a florei intestinale:

• consumul de alimente fermentate, amidon rezistent
• terapii pe bază de plante (de exemplu, capsule de mentă)
• sprijinirea funcțiilor gastrice (betaină HCL, enzime digestive)
• eliminarea din dietă a alimentelor problematice, alergenilor (gluten, lactoză, albuș de ou, soia)
• dietele AIP, low-FODMAP, paleo/ketogenice
• utilizarea terapeutică a ciupercilor medicinale și a micronutrienților (despre acestea voi scrie mai detaliat în capitolul următor).

Nutriție pentru un sistem imunitar puternic

În contextul anumitor virusuri, apare întrebarea de ce persoanele în vârstă sunt afectate într-un procent mai mare de complicații grave și de ce tinerii sunt mai protejați, sau, dacă se infectează, sunt asimptomatici sau prezintă simptome ușoare. Răspunsul se găsește la nivel celular. Îmbătrânirea este asociată cu scăderea funcțiilor celulare și apoi cu moartea celulelor.

Ce se întâmplă în aceste cazuri – ce face ca o celulă să obosească și apoi să moară?

Funcționarea corectă a unei celule, la fel ca orice alt proces biologic, depinde de energie. Celulele își obțin energia din „centralele” lor interne – mitocondriile. Dacă aportul de energie al unei celule scade, funcțiile sale scad și, dacă energia disponibilă nu este suficientă pentru funcționarea minimă, celula moare. În fiecare dintre celulele noastre, sute sau mii de mitocondrii produc compusul energetic numit ATP. Pentru aceasta, sunt necesari micro- și macronutrienți. Cum este posibil ca în lumea occidentală, caracterizată de obezitate și supraalimentare, celulele noastre să fie înfometate? În primul rând, multe dintre alimentele noastre de astăzi conțin doar o fracțiune din nutrienții importanți pe care îi conțineau acum 50 sau 100 de ani. În plus, a crescut consumul așa-numitelor alimente nefuncționale, cum ar fi:

• sursele de carbohidrați rafinați și acelulari cu gluten. De exemplu: produse de patiserie, bere, dulciuri, băuturi răcoritoare îndulcite, băuturi alcoolice
• produsele lactate nefermentate de vacă (cazeină, lactoză)
• leguminoasele (lectină)
• grăsimile trans (ulei de floarea soarelui, ulei de palmier, margarină).

Supraalimentarea produce radicali liberi care dăunează mitocondriilor. O soluție ar putea fi alimentația limitată în timp (intermitent fasting) sau cu deficit caloric, desigur cu un aport adecvat de micronutrienți.

Suplimente esențiale pentru susținerea imunității

Dincolo de alimentație, ce micronutrienți pot sprijini funcționarea corectă a mitocondriilor celulelor noastre? (mai jos, în paranteză, regăsiți cantitatea zilnică recomandată)

Dacă comanzi de la iHerb.com , folosește codul meu pentru a beneficia de 10-15% reducere: LLB0389

• Vitamina D (10.000 UI); dacă observați simptome de răceală, gripă sau coronavirus, luați 3×50.000 UI de vitamina D3 la fiecare 12 ore, apoi reveniți la doza obișnuită.
• Magneziu (400mg de magneziu elementar – de exemplu, bisglicinat de magneziu, lactat, ascorbat, malat, taurat)
• Vitamina K2 și K1 (100-200µg și 400-900µg)
• Vitamina A (10.000 UI – retinol, nu caroten, minim la fel de mult ca D3 în raport de 1:1-4:1) / 10 dkg de ficat de pui: 15.000 UI, ficat de vită: 31.000 UI, ficat de curcan: 75.000 UI/
• Vitamina C (1-2 g la fiecare 1-2 ore; dacă este posibil, acid L-ascorbic sau liposomal oral, dar și cel simplu este bun)
• Complex de vitamine B (evitați acidul folic, cianocobalamina, înlocuiți cu metilfolat, hidroxocobalamină și metilcobalamină)
• Omega-3 (EPA amestecat, minim 3000mg, TOTOX sub 8)
• Vitamina E (400mg – sub formă de tocoferoli amestecați)
• Zinc și cupru (15mg-50mg picolinat de Zn, glicinat de Zn și metionină de Zn și cupri 1-5mg formă organică, de exemplu gluconat de Cu)
• Seleniu (200µg – metil-l-selenocisteină)
• Iod (minim 225µg – iodură de potasiu și iod elementar)
• Q10 (2-300mg)
• Acetil-L-carnitină (1-2g)
• Taurină, creatină (3g)
• Cordyceps, Ganoderma, Shiitake, Ciuperca de migdale, Ciuperca de mesteacăn
• Ginseng
• Resveratrol (50mg)
• Quercetin (100mg)
  
• Melatonin (10-500mg are puternice efecte antioxidante, antivirale, antibacteriene și de stimulare a imunității)
• Aminoacizi (arginină, citrulină, glicină, histidină, carnozină)

Ciupercile medicinale: aliați naturali ai imunității

Ciupercile medicinale sunt bogate în aminoacizi esențiali, vitamine și minerale. Polizaharidele conținute de acestea susțin sistemul imunitar și protejează împotriva infecțiilor. Ele stimulează activitatea celulelor ucigașe naturale (celule NK) și a fagocitelor (macrofage). Consumul de ciuperci medicinale în mod curativ este cel mai eficient mod de a crește capacitatea de apărare a organismului și de a ameliora numeroase probleme de sănătate.

Dacă nu dorim să luăm suplimente, putem consuma:

Zilnic

• 100g scoici/creveți (taurină, Ω3, B12, seleniu, zinc, cupru, crom etc.)
• 100-200g carne de vânat sau cefalopode/moluște (Mg) sau 250-500g dovleac (Mg, caroten)
• 2 gălbenușuri de ou/în caz de sarcină/alăptare, 4-5 bucăți/ (colină, vitamine B, folat, vitamina A)
• 50-100g salată verde (nitrați, folat, carotenoide, Mg, K1)
• 150-300g morcovi (caroten, nitrați) și alte legume rădăcinoase, cum ar fi sfecla, țelina (nitrați)
• supă de oase/ciorbă de oase/tocană de picioare de porc/jumări (lizină, glicină)
• fructe de pădure sau fructe mai puțin dulci: coacăze, agrișe, mere sălbatice etc. (vitamina C)
• murături fermentate făcute acasă folosind doar apă și sare

Săptămânal

• 200g ficat de vițel/vită (100g este suficient, dar atunci adăugați 200-300g ficat de rață/gâscă/pui/porc) (vitamina A (retinol), zinc, cupru, seleniu, colină, vitamine B, folat, K2 etc.)
• de 2-3 ori pe săptămână somon cu piele/macrou/sardine (Ω3, seleniu)

O dată sau de două ori pe lună

• Ficat de cod (Ω3, seleniu, zinc, vitamina A)

Ritmul circadian: un factor cheie pentru imunitate

Pe lângă alimentație și suplimente, este foarte important (dacă nu chiar mai important) să menținem un ritm circadian adecvat (un somn de calitate 22:00 – 06:00) și să nu ne aflăm într-un deficit caloric prea mare! Înainte de culcare, 200mg de bisglicinat de magneziu, 5-20mg de melatonină sau chiar doze mari de CBD pot ajuta la un somn echilibrat și odihnitor.

Sportul și beneficiile sale pentru imunitate

Sportul are de asemenea un rol foarte important în menținerea sănătății generale și a echilibrului fizic și mental. Mișcarea regulată nu doar că îmbunătățește starea de bine, dar contribuie și la întărirea sistemului imunitar, la menținerea unui ritm circadian sănătos și la gestionarea stresului. Datorită importanței sale, voi dedica un articol separat pe blog pentru a detalia despre impactul sportului asupra sănătății și bunăstării.

Igienă vs. microbiom: echilibrul corect

În cele din urmă, și nu în ultimul rând, sperăm că pentru nimeni nu mai este o surpriză că, pentru a evita îmbolnăvirea și a reduce răspândirea infecțiilor, primul și cel mai important lucru pe care trebuie să-l facem este să respectăm regulile de igienă, cu o atenție deosebită:

• spălarea atentă a mâinilor
• acoperirea gurii în timpul strănutului și tusei
• evitarea atingerii feței și a contactului fizic
• evitarea aglomerației
• evitarea spațiilor închise (aerisiți locuința în mod regulat)

Există situații care necesită utilizarea dezinfectanților mai agresivi, dar pentru o persoană obișnuită este suficientă spălarea frecventă și minuțioasă a mâinilor cu apă caldă și săpun, timp de cel puțin 30 de secunde. Între două spălări, nu ar strica să ne amintim că, la fiecare astfel de ocazie, pe lângă eliminarea potențialelor patogeni, efectuăm și un atac total împotriva bacteriilor benefice care trăiesc pe pielea noastră.

Dacă continuăm această practică prea mult timp fără să acordăm o atenție similară restaurării microflorei naturale, vom slăbi foarte rapid prima linie de apărare a pielii noastre, deschizând astfel calea pentru patogeni prin microleziuni și suprafețe de piele dezgolite. Exact împotriva a ceea ce ne străduim cel mai mult să ne protejăm.

Concluzie

Sistemul imunitar nu poate fi „întărit”, dar poate fi menținut în echilibru printr-o alimentație sănătoasă, suplimente adecvate, un stil de viață activ și un ritm circadian regulat. Urmează aceste recomandări pentru a reduce riscul de infecții și pentru a-ți menține organismul sănătos în orice sezon!